自由泳的基本技术动作要领包括：1.准备动作：站立姿势开始，身体向前倾斜，双臂伸直置于身体前方。蛙泳和自由泳的锻炼效果有所不同：-蛙泳主要锻炼下半身肌肉，特别是大腿和臀部肌肉，并能够增强腹肌的力量。-自由泳是全身性的运动，能够锻炼到上下四肢的肌肉群，特别是背肌和胸肌。自由泳对心肺功能和耐力的提升都有很好的效果，对减肥和塑形也有帮助。
蛙泳的基本技术动作要领包括：
1. 准备动作：站立姿势开始，脚尖着地，膝盖微屈，双臂伸直置于身体两侧。
2. 抬腿：蛙泳的特点是腿部动作，开始时，双臂前伸，同时将腿抬高，脚尖朝外，然后再快速向下抬起，脚尖快速靠拢。
3. 划臂：在抬腿的基础上，双臂在腿划到最高点时向下伸直，手掌心向内，手臂尽量划直，直到手臂伸直过程中，手臂快速向外划动，手指并拢。
4. 回腿：划臂完成后，将腿快速收回，脚尖再次朝外，然后快速向外击水，将水推向身后。
自由泳的基本技术动作要领包括：
1. 准备动作：站立姿势开始，身体向前倾斜，双臂伸直置于身体前方。
2. 手臂划水：将一个手臂伸直向前，大臂先进入水中，然后将手臂伸直向下划动，手掌心向下，手臂划至臀部时开始转向。
3. 手臂换手：手臂划至臀部时，反手开始准备划水，即将伸直的手臂快速抬出水面，放到身体前方，然后迅速向下划水，完成换手。
4. 打水：换手后的手臂迅速向前伸直，并握拳下水，弯曲手掌和手臂，迅速向外推出水。
蛙泳和自由泳的锻炼效果有所不同：
- 蛙泳主要锻炼下半身肌肉，特别是大腿和臀部肌肉，并能够增强腹肌的力量。同时，蛙泳对心血管系统的运动也有很好的效果。
- 自由泳是全身性的运动，能够锻炼到上下四肢的肌肉群，特别是背肌和胸肌。自由泳对心肺功能和耐力的提升都有很好的效果，对减肥和塑形也有帮助。
选择哪种泳姿要根据个人的具体情况和需求来决定，可以根据身体状况、健康状况和个人偏好来选择适合自己的泳姿进行锻炼。