自由泳的基本技术动作要领包括：1.划水：双臂交替划水，手掌伸直，手指并拢，手臂快速伸展。自由泳的锻炼效果包括：1.提高心肺功能和耐力，增强心血管系统。
蛙泳的基本技术动作要领包括：
1. 出水动作：从水中高出跳跃出水，双臂向前前伸直。
2. 顺水滑行：双臂从上下划出水，身体伸直，保持浮力的同时向前滑行。
3. 弯曲臂划水：身体稍微向一侧倾斜，将身体的劲力转化为划水力量。
4. 打脚：双腿夹紧向后蹬，随后向外翻脚，再回到夹紧的动作，形成连续的打水动作。
5. 伸直臂划水：双臂伸直向下划水，使身体得到更大的推进力。
自由泳的基本技术动作要领包括：
1. 划水：双臂交替划水，手掌伸直，手指并拢，手臂快速伸展。
2. 打脚：双腿夹紧打脚，脚尖向后延伸，并使脚部有一定的灵活度。
3. 呼吸：在划水过程中顺势转动头部，保持一定的呼吸频率和顺畅的呼吸动作。
蛙泳的锻炼效果包括：
1. 锻炼胸肌和肩部肌肉，增强上肢力量。
2. 对脊柱和下肢的韧带拉伸有益，可以改善驼背等身体姿势问题。
3. 有助于增强心血管和呼吸系统，提高心肺功能。
4. 可以改善消化和新陈代谢，促进身体健康。
5. 对减肥和塑身也有一定的效果。
自由泳的锻炼效果包括：
1. 提高心肺功能和耐力，增强心血管系统。
2. 锻炼全身肌肉，尤其是上肢和核心肌群。
3. 建立和改善身体的协调性和灵活性。
4. 促进新陈代谢，对减肥和塑身有一定的效果。
5. 有助于放松身心，缓解压力，改善睡眠质量。