选择适当的重量进行弯举、推举、握举和屈臂伸肌训练，每个动作进行8-12次，每组重复3-4次。多食用鸡胸肉、鱼、牛肉等富含蛋白质的食物，并合理控制碳水化合物和脂肪的摄入。需要注意的是，手臂增粗是一个长期的过程，需要坚持并配合合理的训练计划和饮食习惯。同时，合理安排休息时间，让肌肉有充分的时间恢复和生长。如有需要，建议咨询专业教练或体育医生的指导。
要想锻炼手臂增粗，可以采取以下方法：
1. 重量训练：使用哑铃或杠铃进行重量训练是增加手臂肌肉的有效方法。选择适当的重量进行弯举、推举、握举和屈臂伸肌训练，每个动作进行8-12次，每组重复3-4次。
2. 多种角度锻炼：改变锻炼手臂的角度可以刺激不同的肌肉群，使其更全面地发展。比如，进行正握、反握、宽握和窄握的引体向上、俯卧撑等动作。
3. 短时高强度训练：采用短时高强度的训练方式可以大幅度刺激手臂肌肉的生长。例如，采用超级组的方式进行训练，即将两个不同动作相互交替完成，如弯举和俯卧撑，每个动作进行10-12次，3-4组，中间休息时间较短。
4. 慢速负重锻炼：将重量降低，在做动作时控制速度，特别是在负重下放慢速度，可以更好地刺激肌肉纤维增长。例如，在弯举过程中，快速抬起哑铃，然后缓慢放下，重复进行。
5. 饮食调整：增加蛋白质摄入可以帮助肌肉的生长和修复。多食用鸡胸肉、鱼、牛肉等富含蛋白质的食物，并合理控制碳水化合物和脂肪的摄入。
需要注意的是，手臂增粗是一个长期的过程，需要坚持并配合合理的训练计划和饮食习惯。同时，合理安排休息时间，让肌肉有充分的时间恢复和生长。如有需要，建议咨询专业教练或体育医生的指导。