建议每周进行3-4次卧推训练，每次训练不超过1小时，保证充分的休息时间。推荐使用固定重量，每组6-8个重复次数，以刺激肌肉发展。这些变体练习可以刺激不同的肌肉纤维，从而促进肌肉的全面发展。同时要保持充足的水分摄入，以提高肌肉细胞的代谢和恢复能力。每个人的身体状况和恢复能力都不同，所以要根据自己的情况调整训练强度和休息时间，给身体足够的恢复时间。
要提高卧推重量，可以考虑以下几个方面：
1. 合理的训练计划：制定一个科学合理的训练计划，包括训练频率、训练强度、训练组数和休息时间等。建议每周进行3-4次卧推训练，每次训练不超过1小时，保证充分的休息时间。
2. 增加训练重量和逐渐增加负荷：逐步增加卧推重量是提高肌肉力量的关键。可以使用较轻的重量进行热身，然后逐渐增加负荷，使肌肉适应新的负荷。推荐使用固定重量，每组6-8个重复次数，以刺激肌肉发展。
3. 多种卧推变体练习：除了传统的卧推训练，可以尝试其他卧推变体练习，如斜板卧推、哑铃卧推、窄距卧推等。这些变体练习可以刺激不同的肌肉纤维，从而促进肌肉的全面发展。
4. 提高肌肉稳定性和平衡性：卧推是一个全身性的综合性动作，需要肩膀、胸部、背部、腹部等多个肌群的参与。可以通过增加核心稳定性训练和肩部稳定性训练来提高卧推的稳定性和平衡性。
5. 适当的营养摄入：合理的营养摄入对于肌肉力量和恢复至关重要。要保证每天摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。同时要保持充足的水分摄入，以提高肌肉细胞的代谢和恢复能力。
6. 充分休息和恢复：身体需要足够的休息时间来适应训练负荷。每个人的身体状况和恢复能力都不同，所以要根据自己的情况调整训练强度和休息时间，给身体足够的恢复时间。
总之，提高卧推重量需要一个科学合理的训练计划、逐渐增加负荷、多种卧推变体练习、提高肌肉稳定性和平衡性、适当的营养摄入以及充分休息和恢复等。