在空中时，伸直膝盖并挥动双臂。着地时，保持膝盖略微弯曲。重复动作10到15次。重复动作3到5次。落地时，脚尽可能宽地落地并弯曲膝盖进入深蹲姿势。保持这个姿势约2秒，然后迅速站起来并重复动作。跳时，将手臂挥动起来以增加垂直跳跃力量。进行这个动作约15到20次。记得在进行任何体育活动前进行热身运动，并在训练结束后进行拉伸放松。
提高爆发力和灵活性是篮球训练中非常重要的一部分，以下是五个可以帮助你达到这个目标的动作：
1. 爆发跳：站立直立，弯曲双膝，然后迅速跳起来尽可能高。在空中时，伸直膝盖并挥动双臂。着地时，要保持膝盖略微弯曲以吸收冲击力。重复动作10到15次。
2. 跪姿弹跳：跪在地上，双腿稍微张开，双手放在腿上。然后迅速起身，用双脚尽可能高地跳起来。在空中时，同时挥动双臂。着地时，保持膝盖略微弯曲。重复动作10到15次。
3. 靠墙深蹲：背靠着墙壁站立，脚距离墙壁约为肩膀宽度。然后向下深蹲，直到大腿与地面平行。保持这个姿势约30秒钟，然后慢慢站起来。重复动作3到5次。
4. 跳跃分腿深蹲：站立直立，然后跳起来，同时将双腿分开并在空中换向。落地时，脚尽可能宽地落地并弯曲膝盖进入深蹲姿势。保持这个姿势约2秒，然后迅速站起来并重复动作。重复动作10到15次。
5. 平地连续跳：在空地上做连续跳跃，尽量跳得高而远。跳时，将手臂挥动起来以增加垂直跳跃力量。跳跃后，立即准备好进行下一次跳跃。进行这个动作约15到20次。
以上是提高爆发力和灵活性的五个动作，可以根据个人的能力和训练目标适当调整重复次数和训练强度。记得在进行任何体育活动前进行热身运动，并在训练结束后进行拉伸放松。