9.规律的运动：适度的体育锻炼可以提高睡眠质量，但要注意在睡前几小时停止运动，避免过度兴奋。
促进睡眠的方法:
1. 建立规律的作息时间：每天都要保持固定的起床和睡觉时间，帮助身体形成规律的生物钟。
2. 创造舒适的睡眠环境：保持房间整洁、安静、凉爽、黑暗，使用舒适的床铺和枕头。
3. 避免过度兴奋：睡前避免剧烈运动、刺激性饮食和饮料，减少电子设备的使用。
4. 建立睡前放松的习惯：洗个热水澡、听轻音乐、做些放松的伸展运动、进行冥想等，有助于放松身心。
5. 控制光照：白天保持充足的自然光照，晚上避免强烈的蓝光照射，可以使用黄色暖光灯。
6. 避免睡前刺激物：避免饮用含咖啡因的饮料、吸烟和饮酒等刺激性物质。
7. 避免在床上做与睡眠无关的活动：床应该用于睡觉和性活动，避免在床上做工作、学习或玩手机等。
8. 如果无法入睡，不要翻来覆去：如果30分钟内无法入睡，可以起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦为止。
9. 规律的运动：适度的体育锻炼可以提高睡眠质量，但要注意在睡前几小时停止运动，避免过度兴奋。
晚上促进睡眠的方法：
1. 避免午睡过长：如果需要午睡，尽量控制在20-30分钟，过长的午睡会影响晚上的睡眠。
2. 避免大量饮水：晚上避免大量饮水，以免频繁起夜影响睡眠。
3. 避免过饱和饥饿：晚上吃适量的晚餐，避免过饱或过饿的状态入睡。
4. 避免刺激性食物和饮料：晚上避免摄入咖啡因、尼古丁和含有刺激性的食物，如巧克力和辛辣食物。
5. 喝柔和的饮料：可以喝些柔和的饮料，如温牛奶、茶或花草茶，有助于放松身心。
6. 进行放松活动：晚上进行些放松活动，如冥想、瑜伽或进行伸展运动，帮助减轻身心压力。
7. 避免电子设备：晚上尽量减少使用电子设备，特别是睡前1小时内避免使用手机、电脑和电视等，免受蓝光的干扰。
8. 调整房间温度：保持房间的温度适宜、舒适，有利于入睡。
9. 使用良好的睡眠姿势：找到适合自己的姿势，使用舒适的枕头和床垫，有助于提高睡眠质量。