蛙泳和自由泳的锻炼效果：蛙泳对于背部、腹部、腿部和臀部的肌肉有很好的锻炼效果，能够增强核心力量和塑造身材。自由泳是最常见的游泳方式之一，全身肌肉都能得到综合性的锻炼，特别是对于背部、胸部、肩部和手臂的肌肉有显著的增强效果。同时，自由泳也是一项较为耐力性的运动，能够提高耐力水平。
蛙泳的基本技术动作要领包括：
1. 核心动作：蛙泳的核心在于躯干的推拉动作。当双腿打开时，上半身要稍微后仰，双臂要保持直臂状态；当双腿合拢时，上半身要稍微前倾，双臂要进行拉水。
2. 打腿动作：蛙泳的打腿是以膝盖为主要驱动点，通过腿部的弯曲和伸直来产生推进力。打腿时，要先将脚尖朝外转，接着用股四头肌将腿向外推开，然后迅速收腿。
3. 划臂动作：划臂是蛙泳的重要推进动作。划臂要求双臂保持直臂状态，迅速进行拉水，手掌朝外侧，在水中形成均匀而有力的推进力。同时，要注意在拉水时稍微将手掌转向躯干。
自由泳的基本技术动作要领包括：
1. 划臂动作：自由泳的划臂要求双臂保持直臂状态，手掌朝下，迅速进行拉水动作，力求形成强有力的推进力。划臂时，要注意手臂伸直时身体的侧倾，拉水动作要以大臂为主导。
2. 打腿动作：自由泳的打腿是以脚踝为主要驱动点，通过小腿的上下运动来推动身体前进。打腿时，膝盖要保持微曲，脚掌要面向下方，利用小腿的快速收放产生推进力。
3. 呼吸技巧：自由泳的呼吸是每4个手划完成后进行一次。呼吸时，要侧向转动头部，尽量将嘴巴和鼻子放在水面上，吸气后迅速转回原位，保持身体的流线型。
蛙泳和自由泳的锻炼效果：
蛙泳对于背部、腹部、腿部和臀部的肌肉有很好的锻炼效果，能够增强核心力量和塑造身材。同时，蛙泳对于心血管系统也有很好的训练效果，能够提高心肺功能和耐力。
自由泳是最常见的游泳方式之一，全身肌肉都能得到综合性的锻炼，特别是对于背部、胸部、肩部和手臂的肌肉有显著的增强效果。自由泳锻炼还能够提高心肺功能、增加肺活量、改善呼吸技巧，对于减肥和塑身也有较好的效果。同时，自由泳也是一项较为耐力性的运动，能够提高耐力水平。