建议每周增加不超过10%的距离，以避免过度训练。慢慢增加每周的长跑距离，直到接近马拉松的距离。合理安排休息日，以使肌肉得到恢复和修复。保持均衡饮食，摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康的脂肪。进行心理训练，建立良好的心理状态和坚持力量。
以下是一些马拉松训练的技巧：
1. 逐渐增加里程：从较短的距离开始，逐渐增加每周的跑步里程。建议每周增加不超过10%的距离，以避免过度训练。
2. 长跑训练：每周进行一次长跑，以增加耐力和增加心肺功能。慢慢增加每周的长跑距离，直到接近马拉松的距离。
3. 间隔训练：进行间隔训练，可以提高速度和耐力。在跑步中间加入一段快速跑步（如冲刺），然后慢慢恢复正常速度，再重复这个过程。
4. 重视核心训练：强化核心肌群可以提高你的姿势、平衡和稳定性，减少可能的伤害风险。包括平板支撑、仰卧起坐和平衡训练。
5. 充分休息：休息对于训练同样重要。合理安排休息日，以使肌肉得到恢复和修复。
6. 饮食平衡：合理的饮食可以提供足够的能量和营养，增强训练效果。保持均衡饮食，摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康的脂肪。
7. 适当的装备：选择合适的跑鞋和衣物，确保在训练过程中保持舒适和安全。
8. 聆听身体：学会听取身体的信号，如疼痛和疲劳，以避免过度训练和伤害。
9. 冷热敷：在训练后进行冷热敷可以帮助肌肉恢复和舒缓酸痛。
10. 心理训练：马拉松是一项长时间的挑战，心理素质也非常重要。进行心理训练，建立良好的心理状态和坚持力量。